PT-pass no 1
Yes igår hade jag min första timme av (initialt) 6 med personlig tränare och jösses så det känns i kroppen idag alltså - haha! Efter veckan som gått, med sol och värme, nåt glas vin och lite för mkt mat och chips varje dag, var det ju perfekt att dra igång nu...även om motivationen kanske är ännu lite bättre efter semestern (aja jag är ju föräldraledig...men då mannen har semester känns det liksom att jag har det oxå!). Dessutom började vi med lite tester, för att liksom kunna följa att jag förbättrar mig. Och jag var ganska kass - vilket ju är ett bra utgångsläge då man bli ändra nåt haha.
Chins - en halv (med band ja)
Marklyft - 50 kg, 8 st
Benböj - 50 kg, 3 st
Bänkpress - 30 kg, 2 st
Plankan - 1,35 sek
Kan i efterhand sakna armhävningar btw?
Nåväl, jag har varit starkare och jag kommer bli igen! Oh yes!! I framför allt benböj och chins kände jag hur klent magstöd jag faktiskt har, inte så konstigt då jag förlöstes för tre månader sedan såklart.
Är nöjd med planktiden dock.
Nu längtar jag efter att komma igång, träningsvärken idag är handikappande men sporrande! Måste bli en lite jogg i morgon iaf.
So long!!
Träningen en månad post partum
Jag baserar just nu min come back-träning på Lofsans filosofier i boken "Lofsans mammaträning". Som vanligt kan jag ju dock inte hålla mig helt till hennes upplägg, jag vill ju göra på mitt sätt också. Det vill säga skynda långsamt, men inte så jättelångsamt som man gör i den där boken haha. Dessutom har jag lite andra influenser, så nån slags variation blir det.
Skrev ju tidigare att jag i samband med Snorpans förmiddagsnap försöker träna nåt och grundidén just nu är varannan dag cardio och varannan dag styrka. Mål 1 (av 3) är att bygga upp en stark och tålig bäckenbotten samt core, jobba med flåset...och gärna börja lyfta upp rumpan ett snäpp eller två.
- Cardion innebär just nu power walk (PW) och jag går ca 7 km, en kuperad runda vilket är bra för såväl pumpen som rumpen. Kommer hålla mig till PWs ett par månader till, men hoppas göra den lite längre samt till skogs. Längtar så mycket efter gröna milen i Vilsta!! Faktum är att hjärnan gärna vill försätta kroppen i löpsteg redan nu. Är dock säker på att bäckenbotten skulle ha en och annan invändning mot det haha.
- Styrkan plockar jag denna månad 1 (maj månad, Snorpans andra levnadsmånad) direkt från ovan nämnda bok. Dock kör jag tre pass i veckan isätllet för två. Fokus ligger på kroppens baksida, det är den del benböj och övningar för ryggen. Det är lagom jobbigt just nu, bra komma-igång liksom. Varm blir man!
- Bäckenbotten och core tränar jag även med hjälp av appen MammaMage. Jag tar det lugnt, siktar på två pass om dagen. Ibland blir det tre, helgen som gick blev det inget. Jag är på nivå 5 av 7 nu och tanken var att när jag tränat mig igenom appen börja på mammaCore på Friskis & Svettis. Oklart dock om Snorpan är redo för det om redan en vecka...jag kan nog tycka att hon kanske är lite för liten och klen än för att ligga på golvet bland massa andra, antagligen mestadels, större bebbar. Så kanske plockar jag ihop ett enkelt corepass jag kan göra själv hemma ett tag istället.
Så så ser det ut alltså. Känns just nu som en himla lagom nivå med tanke på att man inte riktigt vet hur dagarna ska se ut och att man absolut inte får lika mycket gjort som man skulle kunna tro när man är mamma"ledig".
Legday i utegym!
Ben skönt varma av snabb promenad
+
Härligt solsken
+
Ett lagom antal plusgrader
+
Tre hejande tanter-med-hund
+
En hejande mamma-med-vagn
+
Stans bästa utomhusgym
=
TOPPENHÄRLIGT TRÄNINGSPASS I BENEN!!
Benböj, utfall och armhävningar och det var egentligen bara till förstnämnda jag använde mig av gymutrustningen, och detta såklart genom att axla en skivstång. Om jag inte har känningar åt rumpan i morgon heter jag Kalle Bellman.
Finnes två styckna skivstänger i utomhusgymmet på (nu gissar jag lite men typ) 15 respektive 30 kilo och enbart med hjälp av dessa kommer jag kunna snygga till såväl ben som axlar, rygg och armar! Jippie! Ett liggunderlag i vagnpackningen och jag har mig en finfin hederlig bröstbänkpress till och med. Dessutom ligger där en lagom lång och brant backe att kicka igång backintervallerna i, så himla vältajmat läge. Åh så härligt - hoppas man kommer kunna använda grejerna hela vintern lång.
Finns såklart även chinsstänger och dipsmakapär, två olika höga boxar att göra upphopp på, sned bänk för syrliga crunches och ringar att hänga och dingla i (samt ytterligare en grej jag inte vet vad man ska ha till...ska fota - kanske nån av er vet??!). Om jag ska kunna göra chins och dips behöver jag dock investera i ett gummiband...undrar om de pallar minusgraderna eller bara vill gå av då? Någon som har någon idé om detta?
ÅH VAD JAG ÄR GYMTAGGAD! Och intervall-/snabbdistanstaggad till&med... Nu känner jag verkligen igen mig själv!
Etiketter: Styrketräningen,
2 kommentarer
En vagnmil i benen och armhävningsutmaning
Relaterat till en väldigt envishet angående varannan-dagspringeriet kombinerat med en viss fotbollsmatch ikväll vilken papin såklart ska se på plats fick jag vackert mäkta med en vangjogg denna gråmulna tisdag. Helt ärligt kändes det mest tungt innan faktiskt och det var väl kanske just för att jag hade visionen om att det skulle bli jäkligt tungt som det faktiskt inte kändes så himla farligt jättejobbigt när jag väl var igång. Faktiskt. Tänkte innan att jag skulle vara himla nöjd om jag fixade svängen på typ 0630 min/km-tempo och on going struntade jag blankt i farten för att sedan efteråt konstatera att det gick alldeles precis sub det önskade tempot! Skönt!! Och så läge "vintern" är så här mild funkar det skitbra att jogga med vår Brio Go (men nästa gång ska jag nog låsa framhjulen, det är lite geggigt här och var vilket kan göra svängbara hjul lite bångstyriga har jag märkt).
Jag tänker inte skryta med Räkans sovrutiner eftersom risken då känns överhängande att han ändrar på dem ;-), men jag hann iallafall i lung och ro smälla av lite styrka på vardagsrumsgolvet väl hemma. Benböj och utfall (ja, mångadsfusk igen minnsann!!) och sedan min nya grej: armhävningsutmaning. Jag använder mig av appen "one hundred push ups" och eftersom det var kick off idag behövde jag inte prestera mer än tolv stycken. Hehe. Tänker följa appen så slaviskt det går men ser det hela som en kul grej, hur många armhävningar på raken kan jag komma upp i och hur lång tid kommer det ta? Har gjort det förut och kom inte upp i hundra på raken då, men väl 64 och var fantastiskt nöjd med det (även om brorsan lät meddela att kvaliteten på de sista inte var helt okej, hehe)! Armhävningar är så jäkla bra träning tycker jag; enkelt (inte som i lätt alltså...), involverar många viktiga muskelgrupper och är därmed funktionellt bra!
One down!
Svidiga benböj supersat med syrliga ryggresningar, mördande utfall varvat med tunga sidoplankor - check-check-check-check! Med Räkan sött sovandes (man blir trött av Ikea, helt klart!) på sin fars bröst, inneskorna på fötterna, poppig musik i lurarna och en helt vanlig rundstav (läs krattskaft...) bakom huvudet (för hållningen när man kör ben you knowe) blev veckans första strykepass av i ett nafs! Axelklapp på mig!
Och för att jag verkligen skulle tagga till och få ändan ur såhär på kvällskvisten bjöd jag mig själv på mitt nya hälsosamma fika/mellis efteråt... Dock var det slut innan jag hann fota så "receptet" kommer en annan dag, för recept utan bild funkar ju inte. Men det är typ av hallonmousse kan jag, för spänningen, avslöja ;-).
Ingen cardio what so ever idag. Blev ju Ikea och mental träning istället som sagt och ungen som skrek högst av alla var faktiskt...min egen. Men han låter ju knappt illa alls, och dessutom är han ganska lättmutad nu för tiden. Jag köpte tydligen värmeljus och servetter och nån ram för nästan en tusing tydligen också??! Troligen den billigaste Ikearesan hittills ändå.
Nu: god natt!!
Etiketter: Styrketräningen,
En kommentar
MåndagsPepp
Idag är jag trött efter en något tidig morgon där jag inte riktigt lyckdes söva om den lille så som jag brukar kunna. Jag ska dock inte klaga - vi sover oftast mycket mycket bra! Vi har hela tiden haft väldigt lugna nätter och jag går i pricip aldrig ur sängen (mer än för att lyfta över Räkan från sin säng till vår på tidiga morgonkvisten då vi börjar bli riktigt myssugna) förrän framåt kl 9. Om nätterna räcker min egenproducerade mat - oerhört skönt! Hos oss har kvällarna varit stökiga med mycket vankande med missnöjd Räka på axeln, men sedan ett par dagar har vi slutat ge pulverersättning och ger bara på tetra varpå den lille äter med god aptit och sedan faktiskt bjuder på mer leenden än gråt även kvällstid! Oh well, han är en liten finsmakare helt enkelt. Det blir ju några resor dyrare att köpa tetror men jösses så värt!
Tänk. För några månader sedan visste jag inte att den absolut bästa och mest tillfredsställande känslan i världen (typ) är en mätt, torr, ren bebbe som sussar mer händerna uppåt i öronhöjd (i friskluften utomhus dagtid)!! Det är verkligen dagens främsta mål nowadays och jag offrar enkelt alla gofrullar med morgontidningen. Hade faktiskt svårt att föreställa mig det innan han kom, att jag skulle avstå gofrulle och ändå må toppen.
Nåväl. Om jag ska skriva nåt här ska det väl ha nåt att göra med träning också och jag tänker följande angående styrkeupplägget nedan, för att ytterligare säkra att det verkligen blir gjort:
- Ett pass på måndagar! Alltid träning på måndagar!! är ett motto jag alltid haft - man ska liksom starta veckan bra så underlättar det att man håller i resten av veckan också (ja jag har liksom en "veckosyn" på tiden). Förresten brukar jag se till att äta extra rent, bra och "nyttigt" särskilt på måndagar också av samma anledning. Det brukar kunna vara ganska så enkelt också, det slinker gärna i lite annat på helgerna ju vilket motiverar ;-).
- Det tråkigaste passet på måndagen! Ja, då är det gjort och man känner sig även lite psykiskt stärkt. Att pass no 1 är tråkigast behöver jag väl knappast klargöra? Utfall liksom... Dock är det ju passet som genererar mest träningsvärk också vilket får mig att tagga till resten av veckan!
- Ett pass under helgen! Då har man ändå fredag, lördag och söndag på sig. Nemas problemas.
- Ett pass de andra dagarna! Well - såklart... Och då kan ju till och med jag räkna ut att man har tre dagar på sig att få till det också.
Kanske tycker någon att det verkar smålöjligt att behöva ha en sån här plan för att få till så korta enkla pass - men hey! När det gäller mig och dylig styrketräning är enkelhet och planering alfa et omega.
Nu ska jag dock börja med mental träning...alltså åka till Ikea. Både att hålla shoppingen där på en adekvat värmeljus+servetter+någon ram-nivå samt att inte bli irriterad på småbarnsfamiljer är ju himla bra träning för skallen. Som moraliskt stöd har jag syrran med mig. Hon är dock inte så mycket att hänga i julgranen när det gäller lagom shopping, men skrikande ungar pallar hon mycket bättre än mig!
Styrketräningen som blir av
Rent cardio- och förbränningsmässigt går det riktigt bra för mig med träningen, vilket väl kanske har framgått. Jag ämnar landa på minst 40 kilometer PW (numera med inslag av korta joggsejourer) per vecka och det är oftast inga problem alls. Den här veckan kommer jag faktiskt upp i dryga 60 km! Det är helt ljuvligt skönt att ventilera systemet när Räkan sover sött.
Styrkemässigt har det gått sämre. Alltså den där MammaMage-appen...det blir helt enkelt inte av för mig! Jag tror säkert att det är grymt bra att börja sådär grundligt försiktigt och egentligen är det väl en helt genialsik idé med korta små övningar man lätt klämmer in när man får lite tid mellan amningar, bajsblöjor och annat...men det blir helt enkelt inte av för mig. Och den bästa träningen är just den som faktiskt blir av!
Sen provade jag ju alltså ett pass ur Olga Rönnbergs bok "träning för nyblivna mammor" i förra veckan och där var effekten densamma, fast på ett tvärt-om-vis, liksom. Passet (mycket core!) var såväl jobbigt som välgörande men problemet här är att det inte alls är tidseffektivt, vilket är ett av mina absoluta krav om jag ska få till ensam styrketräning hemmavid. En av övningarna i första programmet är till exempel liggande höftlyft x 15 i 3 set. Man ska hålla varje lyft i 5-10 sekunder och dessutom vila 30 sekunder mellan varje set. Bara den övningen tar alltså nästan 12 minuter och då återstår det 7 övningar... Som sagt var, den bästa träningen är den som blir av och jag känner mig själv allt för väl för att inbilla mig att jag kommer träna på vardagsrumsgolvet 1,5 timme 3 gånger i veckan. Faktiskt.
Kanske eventuellt hade det varit allra bäst om jag tränat enligt någon eller båda ovanstående exempel, men det fungerar helt enkelt inte för mig. Och eftersom den bästa träningen är den som blir av så håller jag mig till just den sortens träning och har satt ihop tre enkla styrkepass själv och ämnar köra varje pass en gång i veckan. Snabba pass, basic övningar med fokus på stora och viktiga muskelgrupper. Core, rygg, ben och rumpa, samt lite axlar och bröst som bonus.
Det här mina vänner är styrketräningen som kommer att bli av:
Pass 1
- Utfall 15/ben i 3 set.
- Benböj x 15 i 3 set.
- Sidoplanka 60 sekunder x 3/sida.
- Ryggresningar x 15 i 3 set.
Pass 2
- Plankan 60 sekunder x 3.
- Armhävningar x 15 i 3 set.
- Höftlyft x 15 i 3 set.- Doppa foten x 15/fot i 3 set (ryggläge med benen uppdragna, 90 grader i höft och knäled och sänk långsamt ner en fot i taget mot golvet).
Pass 3
- Dynamisk planka 60 sekunder x 3.
- Död insekt 20 x 3 (övningen kallas så i Olgas bok: ryggläge med armarna initialt längs sidorna, uppdragna ben och 90 grader i höft- och knäled, en arm höjs sedan över huvudet samtidigt som motsatt ben sträcks ut och långsamt sänks ner i golvet. Sedan upp igen och samma sak motsatt sida...vet inte vad övningen kallas annars??).
- Hälsande hunden 20 x 3.
Snabbt avklarat efter PWn! Gällande kniiipen är jag faktiskt jäkligt duktig och kniper flera pass varje dag då jag ammar.
En annan som styrketränar flitigt och har blivit riktigt vass i nackmusklerna på sistone. Älskade älskade...
Styrkemotivation!
Först och främst: jisses vilken überjäkla superskön träningsvärk jag har i gluteus maximus bilateralt! Hipp hipp HURRA för den alltså. Det märks att det är skillnad på prommisar beroende på var och hur fort man går dem... Kanske en keeper förresten, att småjogga i uppförsbackarna? Fan trot.
Hur som helst har jag och Räkan nu landat i mitt föräldrahem i småstaden norromdalälven och inte nog med att frukosten står framdukad på bordet varje morgon precis som jag vill ha den (höst = grötfrukost! Här med rivet äpple och kanel!), det finns även en morgontidning (vi har faktiskt sagt upp vår prenumeration hemmavid...lägger de cashen på blöjor nowadays) och något så numera sällsynt som TID att läsa den! Då den varje dag envisas med att vara ganska så tunn så kompletterar jag med att bläddra i Olga Rönnbergs "Träning för nyblivna mammor" också, och till skillnad från MammaMage-appen blir jag riktigt jäkla skitpeppad att fixa till coren av denna. Alltså, min hållning nu är tillochmed sämre än när jag var pregnant, går snart av på mitten för att jag svankar så galet mycket! Extremt obra.
Såklart har det blivit nån vagnprommis här uppe i friskluften också, men morgondagens förväntade extrema nederbörd känns rätt vältajmad. Perfekt för att få till en kick off för styrketräning enligt boken och jag känner mig hyfsat säker på att träningsvärk är nåt jag kommer få dras med några dagar framöver nu...jippie!
På gymmet!
Formcheck vecka 37 (36 +5), 22 dagar kvar och 92,1 % av preggoresan avklarad. Som synes på bilden nere till höger så gillar Räkan att ligga och trycka på höger sida (vänster på bilden då...). Är nästan alltid helt sned om magen!
Jodå, trots att pensionärsmentalitet må råda här så kom jag faktiskt iväg till gymmet efter frissfixen, och i god tid dessutom! Hann dra igenom de väsentliga kroppsdelarna i gymmet med favvoövningarna...
- Latsdrag
- Rodd i maskin
- Axelpress med hantel
- Tricepspress med hantel
- Bicepscurl med skivstång
- Rear deltoid
- PecDec (träningsvärksäkert kort! Kör typ aldrig bröst ju)
...och drog till med personsämsta på samtliga, hehe. Ändå var det rätt ansträngande faktiskt. Musklerna har degenererat helt klart, vilket är föga förvånande och givetvis helt okej. Kan knappt kalla passet för regelrätt styrketräning ens, mer kanske småskön rörlighetsträning med visst motstånd.
Spinningen var helt ljuvlig!! En halvtimme "distans" och jag hade inga som helst problem att hänga med på allt. Pulsen låg hyfsat kontrollerat runt 150 s/m (tillät den sticka lite mot slutet för att pimpa endorinkicken en smula, hehe), svetten dröp när jag var klar och smajlet gick från öra till öra! Fy fan vad glad jag är i den här snälla snälla kroppen!!
LördagsSpinning
Efter ännu en ljuvlig sovmorgon tillsammans med hjärtat följt av frukost i morgonsolen gränslade jag i förmiddags spinningcykeln igen och halleluja så skönt det är att få svettas sådär riktigt ordentligt!! Har mest spanat efter 30-minuterspassen i schemat då jag gärna vill ha ork att köra styrka efteråt, men den här veckan föll det sig som så att om det skulle bli nåt cykeltrampande så fick det helt enkelt bli en timme. Och det gick faktiskt finfint! Låg mellan 140-150 spm i puls vilket torde vara typ 70-75 % av min max och kände mig riktigt stark nästan in i kaklet. Det var lite där på slutet (då jag förutom enorm kissnödighet började drabbas av en smärre banancraving...) som pulsen skenade något. Det känns fortfarande helt stabilt att stå och trampa, men när det var meningen att man skulle stå och trampa sådär tokfort nöjde jag mig faktiskt sittandes.
Banancravingen hade jag förresten stillat redan innan jag klev ut från spinningsalen och därmed orkade jag med lite styrka också - en halvtimme core & ben i form av...
- höftlyft
- push ups
- sidoplanka
- hälsande hunden
- benspark
- benböj
Nu blir det vila resten av dagen. Räkans rum är nytapetserat och jag filar lite vidare på inredning, funderar på att skruva ihop sängen och sy ett flaggspel innan dagen rundas av med en date med sis. Jag släpper verkligen lös mitt boa-begär nu! Sköna lördag!!
Vilar!
Todays WorkOut (med spring!)
Mulen himmel med allmänt grå feeling ute = träning inne! Gym it is, således, idag innehållandes:
WarmUp
- 2 km crosstrainer
- 2 km rodd (JOBBIGT, men stört bra för ryggen!)
Styrka
- PushUps på knä supersat med...
- ...höftlyft med fötterna uppepå pilatesboll, 12 x 4
- Hälsande hunden, tabatas
- Sidoplankan, i tabatas
- Benspark i maskin, 12 x 3
- Benböj i maskin, 15 x 3
Och avslutningsvis, TAAAAfuckin´DAAAA:
- 2 km löpbandslufsJOGG
Måste vara kräftpizzan jag åt på afterworken igår ;-)
Ja, alltså jag har väl sagt en sisådär fyra-fem gånger vid det här laget att "nu har jag nog minnsann utövat löpsteg för sista gången denna preggoresa", men så bara vissa dagar känns det hur enkelt, bekvämt och lätt som helst! Jag var ju väl varm vid det här laget och Räkan låg bra till, det vill säga hen låg inte och tryckte nedåt. När det är på det viset får jag typ framfallskänsla och aldrig i livet att jag utmanar den...
För protokollet kan även tilläggas att jag är i vecka 34 och joggen utövades i ett makalöst lugnt 7 min/km-tempo samt att jag nu passerat 70 kilosstrecket på vågen. Alltså har jag gått upp typ kanske nio pannor vilket känns helt lagom. Faktiskt vet jag inte riktigt var de sitter, för jag känner mig inte särskilt tung.
Nej, nu packning, städning och gräsklippning innan avgång till BFF:en & co 60 mil norröver!! Det ska bli SÅ jäkla värt och superhärligt, men det känns också som ett skönt faktum att det är sista långtrippen jag gör på ett tag nu.
Glad Midsommar på er folks!!
Spinning works!
#vecka33...
PWs & gym i all ära, men man får liksom ingen sån där riktigt rejäl endorfinskjuts av varken det ena eller andra! Inte som efter en saftig vända snabbdistans, blodsmakande tusingar eller syrliga backintervaller direkt (oh, how I miss!!)... Någon slags dugligt tillfredsställande endorfinkick light har jag ändå tyckt mig kunna uppbåda av mina löpbansjoggar, även fast de i jämförelse med tidigare nämnda pass verkligen har gått i slow motion. Nu ligger dock Räkan allt som oftast så "illa till" att det känns en smula okomfortabelt att jogga/springa, det liksom trycker på nedåt.
Dags alltså att återupptäcka spinning! Efter en härlig timme i gymmet innehållandes...
- Axelpress med skivstång
- Axeldrag med skivstång
- Tricepspress bakom huvudet
- Bicepscurl med skivstång
- Latsdrag
- Ryggresningar i för aktiviteten avsett mojäng
- Rodd i maskin
- Tricepsdrag i kabeln
...gränslade jag cykeln för en halvtimmes distansspinning och halleluja vad jäkla skitbra det gick! Trampade igång med inställningen att liksom göra mitt eget lilla preggokompatibla pass av det hela, men jag kunde tusan trampa på ordentligt och varva sittande och stående precis som alla andra utan att det kändes minsta skumt i tjockiskroppen! Och jösses så härligt svettig man blir etterpå! Lovely, en eller ett par sånna här pass i veckan framöver och jag kan fortsätta knarka endorfinkickar! Två små remembers till mig själv inför nästa sejour dock:
- Ha styret lite högre upp... och lite lite högre upp ändå. Räkan tycker inte om att bli tilltryckt och reagerar i förekommande fall med en round kick mot höger arcus (favvomålet att sparka på nu helt klart). Aj aj.
- Ta med pulsklocka (finns ej på 30-minuterspassen)! Jag har verkligen inte den blekaste aning om hur pulsen far omkring nowadays av dylik ansträngning men jag kan tänka mig att den åker i höjden en aning lättare än tidigare. Det är lätt att man rycks med av instruktörens hejarrop trots att man liksom egentligen vet att man inte ska köra skiten ur sig... Tydlig pulskontroll alltså, nästa gång!
So long!
ToDays WorkOut
Fåfäng som man jag är kan jag sällan låta bli att kasta en blick i speglande fönster när jag passerar...och HERREGUDARS så förvånad jag blir varendaste gång nowadays! Är det där jag? Höggravida människa! How and when did this happen...?? Och ändå känns det bara såååå låååångt kvar.
Dagarna i föräldrahemmet norromdalälven rullar på i maklig takt. Jag träffar vänner, fikar och äter gott, vilar, läser böcker, sover...ja, och så tränar jag ju, förstås. Pratade lite löst med lillbro om ett gemensamt gymbesök endera dagen, men eftersom jag måste pynta ganska mycket här och ändå inte får/kan/bör köra skiten ur mig så känns det lite smått onödigt. En PW efter frukost inleder iallafall varje dag och idag fick jag till lite hemmastyrka också. This is it:
WarmUp:
- PW 8 km i riktigt bra preggotempo!
Hemma på vardagsrumsmattan:
- Liggande höftlyft, tabataintervaller.
- Hälsande hunden i samma form som ovan.
- Hälsande hunden med rotation, oxå tabatas.
- PushUps (på knä...), 10 x 5.
Låter kanske mesigt (tycker iallafall jag, hehe), men med min nya kroppskonstruktion blir det faktiskt rätt så jobbigt. Liksom lagom gravidjobbigt sådär. Höftlyften känns finfina för rygg och core och den där hunden i diverse former lika så. Där får man ju även till lite drag och vridningar vilket känns behövligt. Jag stelnar till så jäkla mycket fortare nu än vanligt!
Träning i tredje trimestern
Ja, alltså min träning då, utifrån mina förutsättninar och min motivation. Även om jag väl egentligen har varit i den sista här delen av graviditeten i typ en månad nu snart så är det först nu jag börjat känna mig mer liksom gravidklumpig sådär. Nåt sånt här tänker jag just nu...
Styrketräning:
- Lättare vikter/motstånd. Många reps, precis som tidigare. Lite mer "köra igenom kroppen lätt-tänk" med kanske en till två övningar per muskelgrupp då jag kör lite mer snyggionellt än funtkionellt: alltså typ bi- & triceps, axlar, bröst. Ett snyggtionellt pass i veckan!!
- Rygg & core med stabilitet & balansfokus. Kommer fortsätta att ha latsdrag, rodd och ryggresningar som major ryggövningar (dessa i maskin). Dissar nog såväl TRX:en som vissa av övningarna på pilatesboll som jag brukar köra - detta då jag helt enkelt börjar bli lite klumpedunsig och inte vill trilla och slå mig ;-). Ska sätta ihop ett preggokompatibelt corepass snart, outar sen! Ett funktionellt pass i veckan!!
- Bäckenbottenträning. Rekommenderar det här inlägget för er andra som kanske också behöver lite kom-igång-pepp och knipmotivaiton. Jag kan dock inte ha som mål att träna tre ggr om dagen märker jag - det blir aldrig av - men en (till två) ggr om dagen iallafall. Ska börja knipa när jag borstar tänderna från och med NU!
Rörlighet:
- Stretch. Jag blir SÅ himla stel framåt kvällningen så att sitta på golvet framför teven och draaaa och töööööja är så jäkla skönt!!
- Yogaövningar? Ska kika lite efter någon bra skiva att klicka hem!
- (Simning.) Kanske eventuellt alltså. Faktum är att badbassänger är det absolut äckligaste jag vet (och då vet jag mycket äckliga grejer - jobbar trots allt på akuten you knowe...) och jag är (kanske lite) allergisk mot klor så på badhuset sätter jag aldrig någonsin mina fötter. Dock ska vi väl hänga en del i lilla Stugan på lilla Ön i Hälsninglandet senare i sommar och DÅ kan jag simma i sjön. Brukar simma tur och retur fastlandet där vilket blir en kilometer och kombinera detta med en milslång löptur i skogen...nu blir det stavgång istället. Och kanske simringar eller flytväst där i vattnet.
Konditionsträning:
- PWs. Med eller utan stavar, ute i den vackra kuprerade terrängen så lång det är möjligt och längs gångvägarna i stan när jag är mer sugen på att spana. Som max går jag 10 km nu, kanske lite drygt. Jag går sällan kortare än 8 km. Nu går jag drygt 40 km i veckan och det hoppas jag kunna fortsätta med ett tag till, men walksen kommer antagligen bli lite kortare med tiden.
- Spinning. Ja, nu får det vara slut på springeri, faktiskt! Distansspinningpassen på gymmet helst en gång i veckan får bli svettsubstitutet. Finns både 30 och 60-minuterspass, perfekt att kombinera med lite styrketräning.
- Crosstrainer. Ingen skitkul apparat men himla snäll mot leder och tjockiskroppar! Tänker mig väl mer som uppvärmning innan gym kanske än regelrätt kondisträning, men vem vet...i min fantasi är det den här man kör ända in i vecka 42-kaklet, liksom.
Vila & återhämtning:
Kan betyda såväl...
- en skön promenad som
- absolut sängläge med fötterna högt eller
- ett svalt bad.
Sen ska jag träna psyket inför förlossningen också, först genom att läsa ett par böcker. Sen ska jag lära mig andas på nåt proffsigt sätt (hjälpt av eventuellt yogaskiva...?). Och så skulle jag behöva träna avslappning....någon som vet nån bra skiva att slappna av till som man kan inhandla?
Det verkar som att jag får fullt upp i sommar förresten jue...;-)
Fredagsgym med SvettEnDoRfInEr!
Jippie yey, I did it och h a l l e l u j a så LJUVLIGT med svett som svider i ögonen, en grisskär uppsyn, vener som ligger utanpå och ansträngt flås! Alltså - det är heeelt fantastiskt ute nowadays med våren, grönskan, den svalkande brisen och yadayadayada - men hur långt man än stakar på med stavarna i skogen så slår det liksom inte feelingen man får njuta efter att ha sprungit! Eller ja, okej då, löpbandslufsat snarare, för mig då.
Min braiga vecka 28-kropp (som blitt ett kilo tyngre sedan sist jag besteg vågen på gymmet och därmed har gainat cirkus 7 fina pannor hittills) presterade välvilligt 8 kilometer jogg på bandet, och gymdelen bestod av fokus core & rygg i tabataintervall-form så som följer:
- Sneda indragningar i TRX
- Lateral flexion på pilatesboll
- Hängande rodd i TRX
- Planka på pilatesboll
- Moundenclimbers i TRX
- Ryggresningar i ryggresningsmakapären
Dusch & ombyte, hem och ihopmixning av återhämtningsmellis som idag bestod av...
...en stor skvätt mjölk, en leopardig banan och en rejäl skopa proteinpulver med chokladsmak - milkshake at it´s best (typ nästan...)! Nu har jag fattat att det finns många preggosar (och nonpreggosar antagligen) som tänker att man nog inte ska förtära dyligt pulver med kiddo i magen, men jag vet iallafall for sure att Whey-80 som jag alltid har hemma iallafall är kompatibelt med på-tjocken-status. Sen gör man ju som man vill.
Nu är det TAMEJTUSAN dags...
...att vackert gå till gymmet!!! Är så totalt opepp - men betalar man fem laxar om året för ett medlemsskap och dessutom är högst medveten om att man kanske inte kommer kunna utnyttja detta så som man kanske kommer vilja inom en snar framtid, ja då får man vackert se till att få nåt ut av det NU...och jag vet ju, av diger erfarenhet, att det är Så Jäkla S k i tVärt bara man liksom kommer dit.
Hej så länge!
Todays WokOut
Vältankad med alldeles för mycket naturgodis (och alltså - varför heter det, exempelvis, kaneläpplen i yoghurt? Inte är det väl yoghurt?? Mer vit choklad eller nåt va? Och alltså, varför heter det vit choklad? Choklad måste väl ALLTID innehålla kakao - annars är det väl inte choklad utan mer...ja, kanske yoghurt då?) var det himla lätt att springa det sedvanligta 8 kilometerspasset på bandet i morse. Inte vet jag om det var allt det där smarriga godiset som jag hade kunnat korsa en mindre ocean för att få tag på igår, så sjukt sugen var jag, men lätt gick det, trots att jag är tyngre än nånsin typ. Skruvade till och med upp hastigheten någon kilomter i timmen högre än jag brukar nowadays. Varför? Jo, för att jag kan. Än så länge kan jag och HERREGUD vad jag njuter av det och tänker utnyttja det.
Sen gym med fokus armar med omnejd så som följer...
- Axelpress med hantlar supersat med
- Tricepspress med hantel bakom nacken
- PecDec supersat med
- Drag mot hakan med skivstång (axelövning)
- Rear Deltoid supersat med
- Dips på bräda
- Tricepsdrag med rak stång i kabelmaskinen supersat med
- Axellyft åt sidan
Idag tänker jag inte lyfta minsta grej nåt mer. Skapligt mör nu! I morgon ska jag ut på hajk och som jag längtar efter skoooooog.
Dagens gym...
...inleddes med drygt 8 kilometer löpbandsjogg. Inga rekord varken distans eller snabbhetsmässigt förstås, men väl i antalet kisspauser...två stycken på typ 50 minuter!! Kände redan i morse att Räkan ligger jäkligt lågt idag, h*n får gärna flytta sig lite uppåt strax för det här är ju smått invalidiserande, haha.
En bananpaus senare gav jag mig på gymdelen, fredagen till ära med funktionellt core-fokus. Tycker att det är lite småtrist att köra core på egen hand, föredrar egentligen att gå på (vissa utvalda) pass. Dock innehåller de alltid lite typ crunches och obekvämt magläge, så mest (tids)effektivt blir det faktiskt om jag kör själv nu. Kör aldrig ett dylikt pass utan en tydlig plan i bakfickan dock, då blir det bara nåt halvdant, och igår kväll innan John Blund klappade till mig i huvudet med stekpannan hade jag plitat ner följande (på min ÄLSKADE iphone - jag ska aldrig mera tappa dig i klinkersgolvet sweetheart ♥!):
Körde samtliga i tabataintervaller och halleluja vad jobbigt det var!! Jobbigt på ett himla bra vis förstås, till&med att köra ryggresningar på pilatesbollen funkade kanoners trots att magen blir lite tilltryckt...eller alltså; det är nog mest bollen som blir det när allt kommer omkring. En rejälan lunchsallad toppat med ett stort stycke kött från babys grillkväll igår fick avrunda det hela och nu blir det fredagsmys för hela slanten!
(förklaringar till corepasset? Sneda indragningar betyder fötterna i TRXen och initialt handstående planka varpå man drar in knäna mot en armbåge i taget...och sen ut i plankläge igen unt so wieder, klicka här för mountainclimbersinstruktion, här för hängande rodd, plankan på pilatesboll betyder att man har armbågarna på bollen för att göra det hela lite mer instabilt och därmed jäkligt mycket jobbigare (man får gärna lyfta en fot i taget också om man är kaxig och inte så himla pregnant) och lateral flexion kan ni se här...)
Veckans?
Dagens outfit, mage och vad...
Vågar jag mig på att outa en jäkligt preliminär veckoplan gällande träningen den här veckan också månne? Äh - vi kör!
Måndag - 8 km jogg på bandet följt av axel-, bröst- & tricepsstyrka så som följer:
- Axelpress med hantlar supersat med
- Tricepspress med hantel bakom huvudet
- Axellyft åt sidan supersat med
- Tricepsdrag med rak stång i kabelmaskinen (en tricepsfavvo!
- Rear Deltoid supersat med
- Pec Dec
I sedvanlig ordning rätt så lätta vikter, sådär så jag klarar en 12-15 reps, och i 3 set per övning.
Tisdag - Prommis/PW efter jobbet
Onsdag - Löpbandsjogg & gym; ben & biceps.
Torsdag - Typ som ovan? I så fall tar vi nåt fuktionellt "core-aktigt" pass. Har nåt så lyxigt som två lediga vardagar på raken så det finns gott om utrymme för skön vila runt omkring.
Fredag - Prommis/PW efter jobbet
Lördag/Söndag - Kanske utomhusjogg endera dagen (förutsatt att vädret är snällt och kroppen detsamma...annars PW) och vila den andra.
Ja nåt sånt. Tre pass på gymmet, typ lika många mysjoggar varav någon utomhus och ett par sköna lika uppfriskande som uppmjukande prommisar/PWs för filosoferande och reflektion - så skulle det se ut i en perfekt värld!
Funktionellt på gymmet
Det var inte skitsvårt att motivera sig till gym i morse direkt när regnet fullkomligt vräkte ner från grå himmel. Usch vilket väder! Min vårlängtan nu är verkligen stor - är det möjligt att det blir några blad på häcken och nåt grönt i gräsmattan i år tror ni?
Aja, inne på gymmet var allt såklart sig likt trots vädergudarnas taskiga insatser. Utöver att jogga 7 sköna kilometrar på bandet presterade kroppen även följande:
- Latsdrag supersat med
- Ryggresningar i makapär, 3 set på varje
- Rodd i TRX supersat med
- Lateralflexion på pilatesboll, 3 set på varje
- Plankan med armbågarna på pilatesboll (blir mer instabilt = mer effektiv coreträning!) supersat med
- Liggande höftlyft, 4 set på varje
Mycket bra pass med fokus på funktionell träning!!
