Jag och magen är precis i begynnelsen av andra trimestern nu och med det följer lite nya träningsråd & riktlinjer. Första trimestern är det ju liksom nästan bara att köra på så som tidigare (kanske skippa de saftigaste intervallpassen och längsta långdistansarna och lyfta lite lagom tungt skrot på gymmet dock...), förutsatt att man har mående för det alltså...vilket väl jag har skrutit tillräckligt mycket om att jag har och har haft va?
Den här trimestern är lååång (vecka 16-28) och det lär hinna hända massvis med mitt fysiska status under dessa veckor. Jag har plockat ihop lite saxade träningstips för tiden som kommer men som vanligt utgår man från sitt sunda förnuft och den upplevda träningskänslan. How ever:
- Fokus på styrkeövningar som stärker ryggen och den djupa bukmuskulaturen, detta då magen skjuter ut vilket förändrar kroppens tyngpunkt vilket inte helt sällan gärna leder till rygg- och nackproblem.
- Gällande magträning: inga raka situps när magen börjar växa eftersom absen delar på sig och denna typ av övning särar dessa ytiga magmuskler ytterligare. Beträffande plankan har jag hittat både
do´s and
dont´s - jag kommer köra så länge det känns bra!
- Balansövningar för att öka kroppsmedvetenheten, även detta då tyndpunkten förändras.
- Undvik träningsformer där kroppen hamnar i ytterläge, alltså de träningsformer som ställer höga krav på rörlighet t.ex. avancerade dans- & yogapass samt kampsporter, utfall, stretching och liknande. Hormonet relaxin mjukar upp leder och ligament och risken för översträckning ökar därmed.
- Undvik även sporter typ klättring och slalom relaterat till fall- och skaderisk...såklart.
- Var försiktig med övningar som ställer höga krav på bäckenbotten, t.ex. löpning, ridning, pass som innehåller mycket hopp och styrkeövningar med hög kraft uppifrån, typ benböj med tung skivstång på axlarna. Gå efter känsla, forcera inte.
- Allt eftersom livmodern växer bör man vara försiktig med övningar i ryggläge då livmodern trycker mot stora kroppspulsådern vilket kan leda till blodtrycksfall, yrsel och svimningskänsla. Ligg inte längre än 40 sekunder i sträck på rygg den här tiden i graviditeten.
- Fokus bäckenbottenträning! Skitviktigt, ja till och med viktigare än vad det är tråkigt ;-). Jag måste försöka göra en grej av det om jag ska göra det i tillfredsställande utsträckning...återkommer om detta (motivationstips??)!
Källor:
